納豆は1パック何キロカロリー?!一日に食べる量はどれくらい?!

納豆は身体に良いと聞くけど、たくさん食べたらそれだけ良いの?!

煮大豆を微生物で発酵させてできた日本伝統の食べ物の納豆は、ごはんにかけたりやおみそ汁にいれたり

いろんなアレンジもきく、とても便利で良質なたんぱく質食品です。

でも身体によいとからと、毎日大量に食べれば良いのか?!というとそういうわけではありません。

そこで、今回は納豆の栄養素から「どれくらい食べれば良いのか」

また「とり過ぎるとどうなるのか?」まで管理栄養士がまとめてご紹介していきます。

 

【納豆のカロリーって?】

納豆の1パック(50g)のカロリーは100㎉です。
とても覚えやすいですね。

そして納豆には魅力的な栄養成分がいっぱい
成分と働きは以下の通りになります。

□「納豆ってこんなにスゴい?」納豆の栄養成分とその働きをまとめたよ

納豆には、色んな栄養素が含まれていますが

栄養成分と、その働きについてまとめてみました♪

★納豆に含まれる菌と酵素

・ 納豆菌・・・腸内の善玉菌の増加を助ける。病原菌に対する抗菌作用。免疫機能に関与
・ ナットウキナーゼ・・・血栓の溶解を促す成分

★納豆に含まれる有効成分

・ イソフラボン・・・女性ホルモンと類似する働きをするとも。LDLコレステロールの酸化防止作用。骨のカルシウムの減少を抑制。
・ レシチン・・・記憶力低下予防。血流を促進し、皮膚の再生を促す。コレステロールの沈着を予防
・ サポニン・・・抗酸化作用、血中脂肪の低下に関与、肝機能に関与

★納豆に含まれる3大栄養素+ビタミン・ミネラル・繊維質

・ 食物繊維・・・整腸作用に働き、便通を促進する。血糖値の上昇抑制効果。コレステロールや有害物質を排泄する。
・ たんぱく質・・・筋肉や血液、骨などの身体の主要な構成成分。皮膚の若さを保つ主原料となる。
・ ビタミンK2・・・骨へのカルシウムの定着を促進し、骨からのカルシウム溶出の抑制をする。
・ ビタミンK・・・カルシウムを定着させる。神経伝達をサポートする。
・ マグネシウム・・・皮膚細胞の代謝を促進する。神経の興奮を鎮静させる。体温や血圧を調節する。
・ 亜鉛・・・炭水化物燃焼をサポートする。糖尿病による免疫低下予防効果。肝細胞の新陳代謝を促進する。
・ アルギニン・・・スタミナを強化する。成長ホルモンの合成に関与。
・ カリウム・・・ナトリウムを排泄して血圧を安定させる。皮膚細胞を活性化。細胞の働きを正常化する。
・ セレン・・・抗酸化作用をもつ。過酸化脂質の抑制効果。
・ カルシウム・・・骨や歯を形成する主成分。イライラを改善し、ホルモン分泌に関与、神経伝達をサポートする。
・ ビタミンE・・・強い抗酸化作用をもち活性酸素を除去するため老化予防に働く。免疫細胞の活性化。血行に関与。
・ ビタミンB1・・・炭水化物燃焼のサポート。神経伝達物質の合成促進。疲労回復。脳の中枢神経・抹消神経の機能保持。
・ ビタミンB2・・・脂肪燃焼のサポート。糖質をエネルギー化する。体力増強に働く。炎症の治癒や粘膜の保護。

などです!

生活習慣病予防だけでなく、美容効果も期待できる食品なんです。

【納豆の一日の必要量って?】

現代の日本人は、カルシウム不足が指摘されています。
事実、老人や子供の骨折が増えてきているそうです。
骨を丈夫にするためにはカルシウムだけでなく、カルシウムとリンの吸収を促すビタミンDのほか、カルシウムが骨に沈着するときに必要なオステカカルシンというたんぱく質を活性化させる「ビタミンK」も欠かせません。

納豆はこれらの栄養素を十分に含んでいますので
実は「一日1パック」食べればちょうど良いのです!

【過剰摂取による副作用ってあるの?】

納豆の栄養成分は素晴らしいことはお伝えしていきましたが

かといって、たくさん食べ過ぎるのはおススメしません。

納豆の成分には、摂りすぎることで過剰症を引き起こす成分もあります。

例えば...
・ プリン体・・・体内で蓄積されると、痛風の原因になります。納豆1パック辺りプリン体は約65㎎含まれています。

高プリン体食品の定義「100g辺り200㎎のプリン体を含む食品」には当てはまりませんが、痛風の持病の方には注意が必要です。
・ 大豆イソフラボン・・・過剰摂取によりホルモンバランスを崩してしまう恐れがあります。

大豆イソフラボンの1日の摂取上限は75㎎まで、納豆1パックには大豆イソフラボンが約40㎎含まれています。
・ セレン・・・セレンは毒性が比較的強く、錠剤などで過剰に摂ると中毒を起こす心配があります。

成人での摂取上限は220~300㎍とされ、納豆1パックには約117㎍のセレンが含まれています。

セレンの過剰症としては、脱毛や爪の変形、嘔吐、下痢、しびれ、頭痛などの症状が挙げられます。
・ ビタミンK・・・血栓ができやすくなってしまうため、健康な方でしたらとくに問題ありませんが、抗血液凝固剤「ワーファリン」を服用している方や血栓症の持病をお持ちの方は控えたほうがよいでしょう。

 

【まとめ】納豆の栄養素は素晴らしい。だから毎日1パックを目安に続けよう!

一度にたくさん食べたからといって、すぐに効果があらわれるわけではありません。

 

 

 

 

 

 

何事にも、適量摂取で継続することが大切なのです。
また、骨を丈夫にするには運動も欠かせません。
納豆は毎日1パック、健康な毎日のために、いろいろな食品と合わせて食べていきたいものですね。

参照 全国納豆協同組合連合会 納豆PRセンター http://www.natto.or.jp/

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発酵実育の編集長で管理栄養士の川村郁子です。 腸内環境を整えるための発酵食品カンタン活用術をご紹介していきます!

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