「花粉症のための発酵食レシピ5つ」

寒い季節が終わり、待ちに待った春。

しかし花粉が飛び始め、くしゃみや鼻水が止まらず憂うつな気分になりがちな花粉症をどうにかしたいと思う方は大勢いらっしゃるのではないでしょうか?

そこで、花粉症を和らげるためにおススメな発酵食品レシピをお伝えしていきます。




1.発酵食品がなぜ花粉症と関係しているのか?

腸には人間の免疫システムの70%が集中しています。花粉症は免疫機能の過剰反応の表れと言われています。

そのため、免疫機能のバランスをコントロールする働きがある「腸」の環境を良くすることがポイントになります。
そこで出番となるのが、発酵食品。発酵食品には腸内環境を整える効果が期待できるため、大いに活用したいですね。

発酵食品の種類とは?どんなものが発酵食品なの?

では、ここでもう一度「発酵食品」にはどんなものがあるのかピックアップしていきたいと思います♪
・みそ ・しょうゆ ・みりん ・酢 ・納豆 ・塩こうじ ・かつお節 ・酒粕
・漬物 ・ヨーグルト ・チーズ ・キムチ

 

和食でお馴染みの調味料や食品から、キムチなどのお漬物など

色々ありますね♪

では早速、発酵食品をつかった花粉症対策の料理をみていきましょう!




2.ボリューム満点、発酵食レシピ

いろいろな種類の発酵食品がありますがボリュームがありおいしく、発酵食品を摂り入れられるレシピを5つご紹介いたします。

*塩こうじ入りおから(材料4人分)

乾燥ひじき・・・14g
にんじん・・・1/4本
ほうれん草・・・50g
おから・・・140g
だし汁・・・300ml
薄口しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・少々
卵・・・1個

(作り方)

①にんじんは千切り、乾燥ひじきは水に戻しておく。
②ほうれん草は塩水で、さっとゆでておき、水気を絞って3cm長さに切る
③フライパンにおからを入れ中火にかけ、混ぜながら1分ほどから煎りする。

だし汁、塩こうじ、薄口しょうゆ、塩を加え混ぜ、煮立ったら①を加え時々混ぜながら、5分煮る
④③のフライパンに②を加えて混ぜ、2分ほど煮たら、溶きほぐした卵を回し入れ混ぜながら30秒煮る

(ポイント)

おからとひじきの食物繊維が腸を刺激して腸のぜん動運動を活発。そして便の量を増やし水を吸うことで軟らかい便を作り、排便をスムーズに。
食物繊維が豊富で低エネルギー、腹持ちのいいおからに色の濃い緑黄色野菜を加えてボリューム満点に。
塩こうじと食物繊維で相乗効果を発揮し、お腹すっきり・デトックス効果も期待できそうですね♪




*具だくさん酒粕みそ汁(材料4人分)

切干大根・・・10g
にんじん・・・中1/2本
しいたけ・・・2枚
白菜・・・70g
こんにゃく・・・100g
ねぎ・・・1本
だし汁・・・800ml
酒粕・・・120g
みそ・・・大さじ2

 

(作り方)

①切干大根は水で戻し食べやすい長さに切る。にんじん、しいたけ、白菜、こんにゃくは
好みの大きさに切り、だし汁の入った鍋に入れる。中火で加熱する
②弱火にして、酒粕をだし汁に溶かしながら入れて5分ほど煮込む
③酒粕が全て溶けたら火を止めて、みそを溶かし入れ小口切りしたねぎを散らして完成

(ポイント)

人参に含まれるカロテン皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素。鼻や目の粘膜は花粉が体内に侵入するのを防ぐ最初のバリアであるため、積極的に摂りたいですね。
具材をアレンジし、豆乳をプラスすればシチューに早変わりします。

*甘酒のきのこ炒め(材料2人分)
しめじ・・・1/2パック
しいたけ・・・4枚
えのき茸・・・1/2枚
まいたけ・・・1/2パック
生姜のしぼり汁・・・小さじ1/2
塩・・・ひとつまみ
甘酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
青のり・・・適量
オリーブオイル・・・大さじ2/3

(作り方)

①しめじとまいたけは手で食べやすい大きさにさく。しいたけは石づきをとりそぎ切り、えのき茸は1/2長さに切ってほぐす
②フライパンにオリーブオイルを熱し、①のきのこを炒め塩をふる
③全体がしんなりしてきたら、甘酒としょうゆを加え混ぜる。生姜のしぼり汁を加える
④器に盛り付けて、青のりを散らして完成

(ポイント)

きのこ類には食物繊維が豊富であるため、腸素刺激します。

甘酒は麹から作られた発酵食品のため腸内環境を整える善玉菌がおり、きのこに含む食物繊維をエサにします。

 

*じゃがいもとブロッコリーの洋風・塩コウジ煮(材料2人分)

じゃがいも・・・2個
ブロッコリー・・・小1株
玉ねぎ・・・小1個
・塩こうじ・・・大さじ1
・コンソメスープの素・・・小さじ1
・こしょう・・・少々
・水・・・200ml
粗挽き黒こしょう・・・少々

(作り方)

①じゃがいもは一口大に切り、玉ねぎは1cmのくし型、ブロッコリーは食べやすい大きさに切ってさっと塩水でゆがく
②鍋に・を入れて中火にかけ、煮立ったらじゃがいも、玉ねぎを加えふたを少しずらしてのせ弱火の中火で10分煮る
③ブロッコリーを入れて2分煮る
④器に盛り粗挽き黒こしょうをふる

(ポイント)

食べ応えのあるじゃがいもには、ビタミンCが豊富で加熱しても壊れにくく、ブロッコリーにもたくさんビタミンCが含まれています。

ビタミンCはアレルギーを引き起こすヒスタミンを抑える効果があるため、花粉が飛ぶ時期の辛い症状を緩和させる効果が期待出来ます。




*塩こうじでサバのグリル(材料2人分)

サバ・・・2切れ
塩こうじ・・・大さじ2
こしょう・・・少々
トマト・・・大1個
さやいんげん・・・6本
玉ねぎ・・・小1個
にんにく・・・1かけ
オリーブオイル・・・大さじ1

(作り方)

①サバは2等分にそぎ切りして塩こうじの半量を全体に塗り、こしょうをふる(塩こうじでサバの生臭みを抑制するため)
②玉ねぎはくし型に、トマトはヘタをとり除いて7mm厚さの半月切り、さやいんげんは半分に切る
③耐熱皿に①、②を並べて残りの塩こうじをサバの上にのせる
④フライパンに油を入れ、にんにくをさっと炒め③の全体にかける
⑤250℃に予熱したオーブンで、焼き色がこんがりするまで20分ほど焼く。好みでレモンを添えて完成

(ポイント)

血液がドロドロになると血流が悪くなりむくみや肩こりなどの原因になります。血液サラサラ効果のあるDHAやEPAはサバなどの青魚に含まれており、細胞の老化予防として働きます。血液を汚す原因となる腸内の老廃物の消化役立つ塩こうじと合わせて摂ることで健康効果アップにつながります。

まとめ

花粉症を改善するためには、腸内環境を整えてくことが第一歩

そのためには発酵食品とともに食物繊維やビタミンC,必須脂肪酸のEPAやDHAを上手に取り入れ続けることで

自然免疫力を回復させることが重要です。

発酵食品を使って、食生活から花粉症を予防していきましょう。



 

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発酵実育の編集長で管理栄養士の川村郁子です。 腸内環境を整えるための発酵食品カンタン活用術をご紹介していきます!

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