便秘に納豆って効くの?!スッキリしたい方向けの納豆レシピ

納豆って便秘に効くの?!

便秘対策におススメな納豆レシピを管理栄養士が伝授!

ちまたでは、「納豆が便秘を解消する」と言われていますが、果たしてそれは本当なのでしょうか?
また、納豆に含まれる納豆菌を最大限に生かしたメニューを管理栄養士がご紹介します。

納豆でお腹スッキリ!腸内環境を整える効果

納豆とは、納豆菌を植え付けて発酵させたもの。納豆菌が分泌する消化酵素が胃腸での消化吸収を助ける役割をしています。

納豆の中に含まれる食物繊維の割合とは?!

納豆100g中(2パック)には
・水溶性食物繊維が2.3g
・不溶性食物繊維が4.4g
含んでおり、納豆1パックで1日に必要な食物繊維の約15~18%を摂取できます。

納豆に含まれる食物繊維とは

 食物繊維は消化されにくい性質をもつため、食べるとそのまま腸に届きます。
それによって腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便のカサを増やすなど便秘改善につなげます。
 善玉菌のエサとなったり、腸内を通過する際に悪玉菌が作りだした有害物質を吸着し、体外へ排出するため、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
 納豆には食物繊維と同じ働きを持つ、たんぱく質の一種であるポリグルタミン酸が豊富に含まれており
これが食物繊維と共同で作用するため便秘の解消や改善に役立つとのこと。

納豆菌の効果を最大限、生かすポイントとは

 納豆菌が腸内で善玉菌を活気づけ、腸内環境を整えます。
乳酸菌やオリゴ糖が豊富な漬け物と納豆を一緒に摂ることでデトックス効果が倍増します。また、野菜類やきのこ類、海藻類には豊富な食物繊維があるので、納豆と一緒に食べることでより便秘解消効果が期待できます。
組み合わせる食品例
    ・納豆    +    ・ヨーグルト
                ・漬け物
                ・野菜類
                ・きのこ類
                ・海藻類
                ・オリゴ糖と含む食品(蜂蜜、みそ、大豆・大豆製品)  
納豆菌は130℃以上になると、活性力を失うため納豆菌の効力を期待するならば、長時間の加熱に気を付けることがポイントとなります。

納豆の栄養素を丸ごといただくためのメニュー

納豆の効果を最大限に生かしたメニューをご紹介します。

*納豆キムチ(2人分)

納豆・・・2パック(100g)
白菜キムチ・・・60g

作り方

①白菜キムチを粗く刻む
②添付のタレと納豆と①を混ぜ合わせて完成

ポイント

 キムチは乳酸菌を含む発酵食品のため、納豆と組み合わせることで腸内でより善玉菌を活気づかせる力があり、腸内環境を整えます。

*めかぶ納豆(4人分)

めかぶ・・・1株分
納豆・・・50g
花がつお・・・適量
おろし生姜・・・適量
しょうゆ・・・適量

作り方

①めかぶは水で戻し、熱湯をくぐらせ水気を切って包丁でたたく
②器に入れ、添付のタレとよく混ぜた納豆を置きおろし生姜、花がつお、しょうゆをかけて完成

ポイント

 刻み昆布やとろろ昆布を代用してもOKです。海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれており、水に溶けるとぬるぬるしたゲル状になり胃の中で食べ物を包み込み消化、吸収を促します。そのため、納豆との相乗効果で便秘を予防します。

納豆チーズおやき(2人分)

さつまいも・・・150g
ひき割り納豆・・・1パック(40g)
ピザ用チーズ・・・30g
ねぎ・・・5cm
片栗粉・・・大さじ1
しょうゆ・・・適量
オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

①さつまいもはゆでて熱いうちにつぶし、タレと合わせた納豆と混ぜる
②ねぎはみじん切りし①と片栗粉を混ぜる。冷めたら冷蔵庫で15分置いておく
③②にピザ用チーズを混ぜて5~6等分し、平丸に形を整える
④フライパンにオリーブオイルを熱し、③を並べて弱火でふたをしながら両面を蒸し焼きにする
⑤ふたを外し、しょうゆを加えて香りづけする

ポイント

 さつまいもの皮に含まれる色素成分のアントシアニンは、活性酸素を除去する働きがあります。食物繊維による整腸作用が便秘解消につながるので、皮ごと使う方が栄養を余すことなく摂れるのでオススメ。納豆とチーズの相性もばっちりです。

まとめ

色んな食材と納豆を組み合わせてみよう!

納豆と組み合わせると、納豆菌の力が強力になる食品は意外とたくさんあります。
組み合わせは自由なので、その日の気分によって海藻類を混ぜたり、漬け物と組み合わせたり試しているとあなたに合った食べ方が見つかるはずです。
ただ、継続的に食べてこそ納豆菌の恩恵を受けられるので、まずは3日坊主にならないよう1日3食のどれかに組み込んでみるといいですね。
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発酵実育の編集長で管理栄養士の食育子で本名は川村郁子です。 発酵食品を愛しています。 腸内環境を整えるための発酵食品カンタン活用術をご紹介していきます!

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